第3回トレーニング進化塾

昨日、第3回トレーニング進化塾（トレ塾）が開催されました。

これは「胸郭主導型トレーニング・しなり体操指導者」が参加する勉強会です。

今回の内容は

・中心軸と軸移動
・スポーツ競技における体のタイプ別・思考別戦略法
・ゴルフスイング用しなり体操新型バージョン
・膝関節リハビリ
・実践報告
　
この中でも特に「体のタイプ別・思考別」のアプローチはおそらく今後指導者に大きな影響を及ぼすと考えています。

例えば、性格がそのまま全ての状況に現れるかというとそうではなくて、ある状況だけトラウマになっていたり、また問題を克服して自信になっていたりとパート的な変化があります。

スポーツ競技であれば、指示すればすぐに突っ走る選手もいれば、ある問題を解決しないと先に進めないような選手もいるわけです。
問題となる状況においてのタイプにより、言葉と体の使い方のアドバイスを使い分けるのです。
そうすることで性格や能力を否定することもなく、問題の積み残しも防ぐことができます。

こういった勉強会を定期的に開催していますので、指導者としてずっと進化し続けることができます。

ご興味があればこちらのHPのお問い合わせからご相談のメールをください。
体験されたい場合は、お近くの指導者やご相談内容に適した指導者をご紹介いたします。

世界陸上2017 長距離種目

現在ロンドンで世界陸上が開催されています。

長距離種目のマラソンが昨日おこなわれました。
以前にもこちらで取り上げましたが、長距離種目もスピード（特に後半）レースになっており、胸式で走るアフリカ勢がとても強く差が開く一方かと思ってました。しかし今回の女子マラソンでは３位の米国選手や、15位の北朝鮮の選手が胸式で走ってました。
後半のトップグループの中で腹式で走っているのは日本人選手だけでした。
同じアジアの北朝鮮の選手が胸式で走っているのはちょっと驚きでしたが、やはり後半でのスピードはありました。

腹式だと中盤で他を引き離す走りをしないとメダルは難しいかと思ってましたが、胸式の選手たちは中盤でもかなり速いんですよね。

胸式ランナーの欠点と言えば、軸がずれると一気にスタミナをロスしてしまうというのがあります。軸さえ崩れなければ重心が前方にある分スピードに乗ったまま楽に走れます。
腹式ランナーは軸が崩れにくいですが、重心が下方にあるためスピード力に難があります。

日本人が胸式で走りきるには胸式用筋トレが必要だと思います。
それも高重量高回数がポイントとなります。方法を間違えると大した効果は得られません。

今後日本人ランナーは東京五輪に向けてどうなって行くのでしょう?
胸式ランナーが現れるのか？腹式ランナーの逆襲があるのか？
そういう観点から見ていると楽しいです！

ボールが滑る？ WBC

現在注目を集めているWBC (ワールドベースボールクラッシック)

日本人投手はボールが滑るといって苦労されてるようです。
ボールを持つ手を肘が伸びるくらいリラックスして下から加速をつけて腕を振る投手が多いので、遠心力が大きくなって滑りやすくなるのかと思ったりします。


ボールが下の位置から一連の動きが始まり腕をしならせる


欧米や中南米の選手はボールが肩の高さ位に上がってから振り下ろす投手が多いので滑りはあまり感じないのかも知れませんね。（メジャーリーガーのほとんどが滑ると言えばボールは変更されているはず）


ボールの位置が肩より上に来てから腕をしならせ投げ下ろす


胸郭主導型トレーニングで言えば、日本人投手は腹式と柔軟性の胸式のタイプが多く、欧米や中南米の投手は力型の胸式が多いように見受けられます。

日本人は三本の指をボールにかけることで滑りにくいチェンジアップが投げられる投手が有利かと思います。

バネのある「しなり」

体で「しなり」というと柔らかいというイメージがありますが、「弾力」という意味もあるのです。

筋肉の反射による反発力を利用することでバネのような「しなり」を使うことができます。

そのことは理解している人は多いですが、実際どうやって使えるようにするのかが難しいです。

瞬間的な動きの中で使われることが多いので、大まかなイメージが必要です。細かく意識して使うことは困難です。

ではイメージしやすくするために、定規を使って人が発揮できそうな反発力のある「しなり」を３つあげてみます。今回は地面側に支点を作ります。


①上方部分を後ろから引っ張り「しなり」をつくる


②支点からゆらして「しなり」をつくる


③上方から支点方向に圧を加えることで「しなり」をつくる


定規のような動きを人の体でそのまま表現することは難しいですが、筋肉には伸張性反射がありますし、意図的に支点を作ったり、ある部分を静止させ動きを遅らせることなどできますので似たような状況はつくりだせると思います。
また支点を回転させることでより動きに適した「しなり」をつくることができます。この３つの「しなり」を支点を回転させながら、部分的・全体的に使うことで大きな効果をもたらします。

胸郭主導型トレーニングでいえば①が胸式、②が腹式、③は両方で使われやすいです。

反発力のある「しなり」はボールなどを投げたり蹴ったり打ったりする競技や、打撃系の格闘技などにとても有効となります。

この動きが理解できていれば反発力のある「しなり」を作るにはどういったトレーニングが必要か、動きの中でどういった意識が必要かわかるようになります。

10代～20代前半は体が柔らかく疲労回復も早いのでこれといったことをしなくても反発力のある「しなり」を発揮できますが、年齢が増すにつれてその能力は衰え、バランスが悪ければケガにつながります。見直しが必要です。

30代後半以上でスピードが必要な競技で活躍している多くの選手は、この反発力のある「しなり」を使えているように見受けられます。

長距離走のフォーム

マラソンなどの長距離走は持久力が必要とされるスポーツなので日本人に多く見られる腹式の走りが有利かと思われますが、長距離走でトップを占めるアフリカ勢はスピードに有利な胸式で走っている選手が多く見られます。
また要所で胸式のフォームに変えて走っている選手もいます (自然と変わってるのかもしれませんが)

スタミナという点でどうかと思われますが、短距離時の胸式フォームとはちょっと違います。
私も試しに何回かやってみましたが、思った以上にスタミナを使わずに走れました。

長距離走で腹式の走りでアフリカ勢に勝つには早めの勝負が必要となりそうです。
また胸式の走り方やトレーニング法をマスターして要所で使うのもいいかもしれません。


ご興味があればこちらの胸郭主導型トレーニング指導者の方に。

胸板を厚くする

上半身の見た目を良くするために「胸板の厚さ」が必要と思っている人は多いのではないでしょうか。
これは女性のバストアップにも大きく関係します。

胸郭主導型トレーニングでの胸式トレーニングは胸板の厚みをつけるには適していますが、呼吸筋(特に努力吸筋)をしっかり働かせられるようにしておくとよりスムーズに進めることができます。

呼吸筋が強化できると肺活量も大きくなりますので、スポーツや声量などにもプラスになります。
トレーニングで高重量が挙げられない、スタミナがすぐ切れる、大きな声が出せないといった人に有効です。

また呼吸筋がうまく使えないと呼吸が浅くなり精神的に不安定な状態が起きやすくなります。

うまく使えているかどうかチェックしてみてください。

リラックスした状態から大きく息を吸い込んで胸を膨らませます。
これ以上膨らまないくらい吸い込むことができますか?
肋骨まわりの筋肉が硬くなって膨らむのを阻止している感じはありませんか?
力いっぱい吸い込むと肋骨は上方に動き肩も拳上します。


リラックスした状態


大きく息を吸い込んだ状態


この基本動作ができないと大きな胸板を作るのは難しいと思います。

呼吸法の習得、呼吸筋の強化、胸郭周囲筋のストレッチ、肋骨拳上筋群のマッサージなどで改善しましょう。

上半身の筋肉をしっかり使うために

見た目のかっこよさもあり、上半身の筋力トレーニングは男性ならしっかり取り組むことが多いです。

スポーツ現場において「上半身だけを使ってプレーをするな」という指導者の言葉を耳にしたことはだれにでもあるかと思います。

これは簡単に言えば下半身を使って動けということです。

そうなると、筋骨隆々の上半身に仕上げるよりも下半身を筋骨隆々に仕上げた方が良いのでは？といった疑問がわきますね。

腹式タイプでは足の力を股関節の回旋を使い、うねるように上半身に伝えることで上半身の力を発揮することができます。

胸式タイプでは直線的な動きに強くなるので、脚を軸にして上半身を直線方向に動きやすくすることで上半身の力を発揮することができます。
これだと上半身筋骨隆々のほうがパワーを発揮しやすくなります。

野球の打者や投手、サッカーのキックでは腹式は下半身からのうねり、胸式は下半身の軸回転を利用することになります。

こういったことが理解できていれば筋力トレーニングによるスポーツ動作の低下が起こることはないと思います。

第１回トレ塾勉強会終了しました

胸郭主導型トレーニング・しなり体操指導者による第１回トレ塾（トレーニング進化塾）勉強会をおこないました。

体は新しい刺激でも適応すれば更に進化を求めます。

当然指導者の先生方もどんどん進化して、胸式・腹式を両方使いこなすハイブリッドタイプ（名古屋の先生がそう言われてました）になってきております。

勉強会は年数回開催しますので指導者は着実にレベルアップしていきます。


今回の内容は「しなり体操」のバージョンアップ。

慢性症状の原因と対処法をテストで探って「しなり体操」で修正するといったものです。

例えば膝を痛めて筋トレで筋力を向上させているのに片足立ちでうまく支えられない、慢性的な肩の痛みに肩まわりの運動療法をしているのに良くならない、といった症状の原因と解決を「しなり体操」でおこなうと言うことです。

非常に簡単な方法で、あれこれ沢山やる必要もなくポイントを絞りやすくなります。

これに関してはまた後日こちらで紹介します。

まずは勉強会のご報告まで。


※現在指導者養成講習のほうは休止中ですので、ご興味があればお近くの指導者のところで指導を受けられてください。

意図的に使い分けることで大きなメリットが

胸郭主導型トレーニングはタイプによって「胸式」「腹式」と分け、自分のタイプに合わせてトレーニングをすることでパフォーマンスを高めることができますが、要所で二つのタイプを使い分けることで更にパフォーマンスを高めることもできます。

胸郭主導型トレーニングをしていると、こうすればこの筋肉群が働きやすくなるという理解ができるので意図的に体を操作することが可能になります。

例えば、陸上の100m走でクラウチングからのスタートダッシュは低い体勢での足の回転力が必要なので「腹式」、上体が起きてくれば大きな筋肉を使い、前方に力の方向を持っていくように「胸式」を使うといった流れです。
実際にリオ五輪でもそういった使い方をされてる選手を見ました。

打撃系格闘技でも要所で「胸式」の強い打撃を繰り出すことで流れを変えることができます。
意図的に打つので、焦って強い打撃をしようと力が入りすぎ大振りになるのとは違います。

同じタイプが戦えば、先を読む力やスピード力などの能力があるほうが上回ってしまいます。
これを覆すにはとても有効なトレーニング法と言えます。

また「胸式」「腹式」両方筋力トレーニングしておくことで、普段の生活において見た目が重視される場面で「胸式」、リラックスして長時間動く場合に「腹式」などと使い分けることもできます。

自分の体をコントロールできるようになるとトレーニングが楽しくなります。